라이딩
자전거 장거리 라이딩 봉크현상(저혈당쇼크)과 증상
3시 모모(3PM Momo)
2025. 2. 25. 07:07
1. 봉크(Bonk) 현상이란 무엇인가?
- 정의: 봉크 현상은 장시간의 유산소 운동(특히 장거리 사이클링)을 하면서 체내에 필요한 에너지가 고갈되어 극도의 피로와 무기력함을 느끼는 상태를 말합니다. 영어권에서는 ‘본킹(bonking)’ 혹은 러너들이 말하는 ‘히트 더 월(hit the wall)’과 같은 의미로 쓰입니다.
- 명칭의 유래: ‘Bonk’라는 단어는 영국에서 ‘멍해지다’, ‘충격을 받다’라는 뜻으로 쓰이는데, 운동 중에 체내 글리코겐이 소진되어 뇌와 근육에 충분한 에너지를 공급하지 못하게 되어 ‘정신이 멍해지는 상태’를 빗대어 이렇게 부르게 되었다고 알려져 있습니다.
2. 봉크 현상의 위험성
- 의식 저하와 안전사고 위험
- 봉크 현상이 나타나면 집중력이 급격히 떨어지고 판단 능력이 흐려집니다. 따라서 자전거를 타다가 균형을 잃거나 교통 상황에 대한 대처가 늦어지는 등, 안전사고 위험이 커집니다.
- 심각한 체력 고갈
- 장거리 라이딩 도중 발생하면 회복에 오랜 시간이 걸릴 수 있고, 같은 날 다른 일정이나 운동을 할 수 없을 정도로 몸이 탈진될 수 있습니다.
- 운동 수행 능력 저하
- 운동 중 글리코겐이 완전히 고갈되면 근육이 제대로 움직이지 않아 기록 단축은커녕 라이딩을 이어가기가 어려워집니다.
3. 자전거 ‘보급’(영양 및 수분 섭취)의 중요성
장거리 라이딩에서 ‘보급’은 일반적으로 휴게소나 정해진 지점에서 탄수화물, 전해질, 물 등을 공급받는 것을 뜻합니다.
- 지속 가능한 에너지 공급
- 체내 글리코겐을 끊임없이 보충해 주어야 봉크 현상을 예방할 수 있습니다.
- 근손실 및 회복 지연 방지
- 운동 중 탄수화물과 단백질을 적절히 섭취해 주지 않으면, 몸은 근육을 분해하여 에너지를 얻으려 하기 때문에 근손실과 회복 지연이 심해집니다.
- 탈수 방지
- 장거리 라이딩에서는 땀으로 체내 수분과 전해질이 손실되므로 꾸준한 수분 섭취가 필수입니다. 탈수는 심장박동수 증가, 체온 조절 장애, 집중력 저하 등을 유발해 봉크 발생 가능성을 높입니다.
4. 봉크 현상을 방지하기 위한 준비물과 방법
- 사전 식단 관리
- 라이딩 전날과 당일 아침에는 탄수화물 위주의 식사를 충분히 합니다. 밥, 파스타, 빵, 오트밀 등의 탄수화물을 섭취하여 체내 글리코겐 창고를 최대한 채워줍니다.
- 적절한 보급 식품 휴대
- 장거리 라이딩 시 휴대하기 좋은 에너지바, 젤, 초콜릿, 간단한 빵, 바나나, 말린 과일 등을 준비합니다.
- 한 시간 이상의 라이딩에서는 1시간 간격으로 탄수화물을 꾸준히 보충해주는 것이 좋습니다.
- 충분한 수분과 전해질 공급
- 물, 이온음료 등을 약 15~20분 간격으로 조금씩 마십니다. 특히 땀을 많이 흘리면 전해질을 포함한 스포츠 드링크가 도움이 됩니다.
- 라이딩 강도 조절
- 처음부터 무리한 페이스로 라이딩을 하면 빨리 체내 글리코겐이 소진됩니다. 몸 상태를 고려하여 페이스를 일정하게 유지하거나 완급 조절을 해주세요.
- 휴식 계획
- 중간중간 쉬어 가면서 간단히 음식을 섭취하고 스트레칭을 합니다. 휴식 없이 장거리를 가다 보면 체내 에너지가 급격히 고갈될 수 있습니다.
5. 봉크 현상이 왔는지 체크하는 방법
봉크를 처음 겪을 때는 단순히 “피곤하네” 정도로 느낄 수 있지만, 아래와 같은 증상이 동반되면 봉크 현상을 의심할 수 있습니다.
- 극심한 피로감: 평소보다 갑자기 다리에 힘이 전혀 들어가지 않고 페달링이 어려움.
- 집중력 저하 및 현기증: 주변 상황을 인지하기 힘들고, 머리가 멍해지며 눈앞이 흐려짐.
- 소화 장애나 오심(속울렁거림): 에너지 부족으로 위 기능이 떨어지면서 메스꺼움이 생길 수 있음.
- 갑작스러운 어지러움 혹은 손발 떨림: 저혈당 증상으로 손이 떨리거나 식은땀이 나는 등의 반응이 나타남.
- 기분 급격 하락: ‘더 이상 못 달리겠다’, ‘포기하고 싶다’ 등의 부정적 감정이 강하게 들면 저혈당, 저에너지 상태일 가능성이 큼.
정리
- 봉크 현상이란
장거리 라이딩이나 마라톤 등의 유산소 운동 중 체내 글리코겐이 고갈되어 극심한 피로와 무기력 상태에 빠지는 것을 말합니다. - 봉크의 위험
- 사고 위험 증가(판단력 저하)
- 심각한 체력 고갈 및 회복 지연
- 운동 수행 능력 급격 저하
- 보급의 중요성
- 지속적인 에너지(탄수화물) 공급
- 전해질과 수분 섭취로 탈수 및 피로 예방
- 근 손실, 체력 저하 방지
- 봉크 예방을 위한 준비
- 충분한 사전 식단 관리 (탄수화물 중심)
- 보급식 휴대 (에너지바, 초콜릿, 바나나 등)
- 규칙적인 수분/전해질 섭취
- 라이딩 강도 조절 및 휴식 계획
- 봉크 현상인지 판단하는 체크 포인트
- 갑자기 극심한 피로와 다리 힘 저하
- 집중력 떨어짐, 현기증, 시야 흐림
- 손발 떨림, 식은땀, 메스꺼움 등 저혈당 증상
- 갑작스러운 의욕 상실, 부정적 감정 급증
이와 같은 징후가 나타나면 즉시 쉬면서 빠르게 탄수화물을 섭취해 주고, 상태가 심해지면 안전하게 라이딩을 중단하거나 가까운 휴게시설을 찾아 쉬는 것이 최우선입니다. 탄수화물을 섭취하고도 증상이 개선되지 않는다면 의료진의 도움을 받는 것이 좋습니다.
꾸준한 영양 섭취와 무리하지 않는 페이스로 라이딩을 즐기면 봉크 현상을 예방할 수 있습니다.
