마라톤 대회에서 오버페이스를 부르는 ‘대회 뽕’, 어떻게 피할까?

대회만 가면 페이스가 무너지는 이유

마라톤 대회에 참가해본 사람이라면, 평소 훈련에서는 잘 조절하던 페이스가 실전 대회에만 가면 지나치게 빨라지는 현상을 한 번쯤 겪었을 것이다. 흔히 **‘대회 뽕’**이라고도 불리는 이 현상은, 대회 당일의 특수한 분위기와 심리적 요인이 복합적으로 작용하면서 발생한다.

• 흥분과 기대감: 수많은 참가자와 관중이 함께 모여 열띤 분위기를 만들어내면, 몸이 전보다 가벼워지고 더 빨리 달릴 수 있을 것 같은 착각에 빠진다.
• 경쟁 심리: 함께 달리는 사람들 중 일부가 나보다 앞서 달리면, ‘나도 뒤처질 수 없다’는 마음으로 무리하게 페이스를 올리게 된다.
• 애드레날린 분비: 스타트 라인에 선 순간부터, 몸에서는 긴장과 흥분 호르몬이 대량 분비된다. 이로 인해 순간적으로 힘이 ‘펑’ 하고 솟는 듯한 기분이 들지만, 실제로는 신체에 과부하가 걸리는 상황이다.

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‘대회 뽕’을 일으키는 주요 심리 요인

사회적 촉진(Social Facilitation)

심리학에서 **‘사회적 촉진’**이란 다른 사람들이 주변에 있을 때 수행 능력이 높아지는 현상을 말한다. 마라톤 대회에서 수많은 러너와 관중의 응원은 의식적으로나 무의식적으로 러너의 자기 효능감을 높이고, 더 잘 달릴 수 있다는 착각을 유발한다.

집단 몰입(Group Flow)

큰 대회에 참여하면, 그곳의 분위기와 응원 소리에 휩쓸려 집단 몰입(Flow) 상태에 들어서기 쉽다. 이 상태에서는 평소보다 체감 피로도가 낮게 느껴지고, 페이스를 과도하게 끌어올려도 괜찮아 보인다.

비교 의식(Comparison Effect)

함께 달리는 사람들을 끊임없이 의식하게 되는 것도 한 몫한다. 옆에서 나보다 조금 빠른 페이스로 달리는 사람이 있으면, “나도 저 정도는 달려야지” 하는 무리한 욕심이 생긴다.

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오버페이스의 위험성

1. 체력 고갈 및 부상 위험: 초반부터 무리한 속도로 달리면, 중·후반에 체력이 급격히 떨어져 부상의 위험이 높아진다.
2. 페이스 균형 붕괴: 오버페이스로 달리다 보면, 호흡이 가빠져 본래의 달리기 리듬을 잃게 된다.
3. 기록 하락 및 완주 실패: ‘대회 뽕’에 취해 초반 속도를 내다가 후반부에 지쳐버리면, 결국 완주 시간이 더 늘어나거나 최악의 경우 **DNF(완주 실패)**가 될 수도 있다.

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오버페이스를 예방하는 방법

대회 전까지 ‘목표 페이스’를 각인시키기

• 평소 훈련에서 목표 페이스를 이미 충분히 연습하고 몸에 익혀둔다.
• 대회 하루 전에는 가볍게 조깅하며 **‘이 정도 스피드로 달려야지’**라는 리듬을 다시 떠올린다.

GPS 시계나 앱으로 초반 속도 체크

• 대회 초반(특히 1~3km 구간)은 흥분이 최고조에 달하므로, GPS 시계나 스마트폰 앱을 보며 의도적으로 속도를 조금 낮추는 연습을 한다.
• 평소 훈련 때보다 약간 느리게 시작하는 것이 후반 레이스에서 더 큰 이점을 준다.

주변 상황보다 자기 호흡과 리듬에 집중

• 다른 사람들의 페이스나 관중의 함성에 과하게 반응하지 않도록, 호흡과 자기 몸 상태에 집중한다.
• “지금 숨이 너무 가쁘지는 않은가?” “근육이 힘에 부치지 않는가?” 같은 질문으로 실시간 체크를 해본다.

중·후반을 위해 에너지를 남겨두기

• 마라톤은 결승선까지의 전체 거리가 중요하다.
• 하프 이후, 혹은 30km 벽을 넘어서는 지점에서의 체력 여분이 기록 향상에 크게 기여한다.
• 처음부터 전력으로 달리기보다, 70~80% 정도의 힘으로 유지하다가 후반부에 남은 힘으로 페이스를 올리는 전략이 더 효과적이다.

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실전 팁: 대회 당일의 마음가짐

1. 대회장에 일찍 도착해 분위기에 익숙해지기
   • 갑자기 몰려오는 긴장과 흥분을 줄이려면, 시간적 여유를 두고 현장에 도착해 가벼운 스트레칭을 하며 현장 분위기를 미리 체감한다.
2. 혼자만의 ‘루틴’ 갖추기
   • 예: 물 충분히 섭취 → 스트레칭 → 5분~10분 워밍업 조깅 → 다시 호흡 정돈.
   • 이런 개인 루틴이 확립되면, 주변 상황에 휩쓸리지 않고 자기 페이스를 유지하기 쉬워진다.
3. 스스로 다독이기
   • “초반에 천천히 가도 결승선은 변함없이 기다린다.”
   • “나는 내 목표 페이스를 알고 있다.”
   • 부정적인 신호를 느끼면 즉시 속도를 확인하고, 관중 함성에 쓸려가지 않도록 의식적으로 말해본다.

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마무리: 대회를 즐기되, 욕심이 부상과 좌절을 부르지 않게

‘대회 뽕’이란 말이 있듯, 마라톤 대회에서는 평소 기량 이상을 발휘하고픈 욕심이 폭발적으로 솟구친다. 열띤 응원, 집단적인 분위기, 경쟁심이 어우러져 몸이 가벼워진 듯 느껴지는 순간을 만끽하는 것도 러닝의 묘미일 수 있다. 그러나 그 감정에 완전히 휩쓸려 초반부터 무리하면, 중·후반에 지쳐 대회 전체를 망칠 수 있다.

결국 꾸준한 훈련과 정신력, 그리고 자기 페이스를 지키려는 의식적 노력이 중요한 열쇠가 된다. 대회 분위기를 즐기면서도, 평소 훈련에서 익힌 자신만의 속도와 리듬을 잊지 않는다면 오버페이스 없는 레이스를 펼칠 수 있을 것이다. 대회가 끝난 후에 “좀 더 조절했으면 완주 기록이 좋았을 텐데” 하고 후회하는 대신, 오랜 기간 훈련해 온 결과를 제대로 발휘하는 성취감을 맛보길 바란다.

 

마라톤 오버페이스